2015-11-30 08:21 來源：株洲新聞網(wǎng)
時下不少女明星流行完全吃素食，出于環(huán)保、信仰、健康等目的，她們拒絕一切動物性食物；而我們生活中還存在做法截然相反的另一種人，他們嗜好吃肉，卻不喜歡吃各種果蔬豆類，“素食者”和“肉食者”的不同做法究竟是否科學(xué)合理？他們能否做到營養(yǎng)全面均衡，保證身體健康呢？
一、素食者和肉食者一般都吃些啥？
素食者一般只吃蔬菜、水果、谷類、豆類、堅果、種子類，也可能同時吃奶類和蛋類，后者被稱為“蛋乳素食者”；那些不吃各種動物蛋白，包括肉類、魚類、禽類、乳類和蛋類的素食者被稱為“完全素食者”，有些更嚴(yán)格的素食者甚至連動物制品（如蜂蜜）都不吃。
肉食者則吃大量魚蝦畜禽肉，吃較少的蔬菜、水果、全谷物、豆類及豆制品等食物。
二、偏素食和偏肉食給健康帶來的影響
素食者因為食用較少的總脂肪（特別是飽和脂肪）、膽固醇、總蛋白和動物蛋白質(zhì)，食用較充足的膳食纖維、低聚糖、水溶性維生素、鉀等礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)及植物化學(xué)物等，的確能給健康帶來一定的好處。例如：降低肥胖癥、心臟病、高血壓和2型糖尿病，甚至胃癌、結(jié)腸癌等癌癥的風(fēng)險。
但是，完全素食的人如果沒有科學(xué)的方法指導(dǎo)，一般難以做到營養(yǎng)全面均衡，尤其對于女性，很容易產(chǎn)生疲倦、脫發(fā)、皮膚松弛、貧血、免疫和應(yīng)激能力下降，內(nèi)分泌失調(diào)、導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、甚至閉經(jīng)、影響受孕等。
偏肉食的人通常能攝取充足的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素D等脂溶性維生素和鐵等礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)素對身體健康發(fā)揮重要的作用。
但膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)及抗氧化物質(zhì)等的不足，可能增加某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險；同時，過高的飽和脂肪酸和膽固醇，容易引起心血管疾��；長期高蛋白質(zhì)飲食還可能導(dǎo)致腎功能的損害和骨密度的降低，尤其對糖尿病患者非常危險，可能加重糖尿病腎病。
三、素食者要如何均衡營養(yǎng)？
素食者因為缺少動物來源的食物，很容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵等營養(yǎng)素缺乏，如果真的不想吃肉，最好能夠從其他食物中獲取人體所需的各類營養(yǎng)。
多吃豆類可補足蛋白質(zhì)
動物性食物中的肉類、蛋類、奶類都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，而植物性食物中只有豆類氨基酸組成比較合理，在體內(nèi)利用率較高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。所以，對于只吃植物性食物的素食者來說，需要注意多吃豆類以獲取充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。
維生素B12可通過發(fā)酵食品獲得
因為維生素B12只存在動物性食物中，如果是完全素食者，將難以通過食物獲取充足的維生素B12，缺乏維生素B12容易導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血、神經(jīng)系統(tǒng)受到毒害和引起高同型半胱氨酸血癥等。
維生素B12主要存在肉類、動物內(nèi)臟、魚、禽、貝殼類及蛋類，乳及乳制品中也含有少量。蛋奶素食者可以通過雞蛋，牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品，及發(fā)酵食品等獲得維生素B12。
鈣鐵鋅的攝取很重要
鈣、鐵、鋅都是素食者容易缺乏的礦物質(zhì)。如果是蛋奶素食者，可以通過奶類、蛋類攝取部分鈣、鐵、鋅。
但如果是完全素食者，則需要從深綠色蔬菜攝取鈣、鐵，從全谷類攝取鐵、鋅，從豆類攝取鈣、鐵、鋅。但有些營養(yǎng)素因為受到植物中的草酸、植酸等的影響，導(dǎo)致它們在人體的吸收率并不高。
維生素D也必不可少
一般而言，維生素D在完全素食者的飲食中含量比較低，如果他們每天曬太陽的時間充足，倒也不是什么問題。但其實，只是單純靠日曬來維持正常的維生素D水平，并不是一種可靠的做法。
常見含維生素D比較多的食物有：含脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃和奶油等，瘦肉和奶中也有少量維生素D。
所以，對于某些只是不吃紅肉（豬牛羊）或接受魚類的的半素食主義者來說，可以通過吃富含脂肪的魚，如鮭魚，鯖魚和沙丁魚等來獲取部分維生素D。
四、給素食者和肉食者的飲食建議
給素食者的建議：
1、盡量吃種類多樣的食物
如蔬菜、水果、全谷類、豆類、豆制品、堅果、種子類，以及低脂肪的乳制品和蛋類等，同時兼顧紅、黃、綠、黑、白等多種顏色的搭配。
2、主食以全谷類、薯類、雜豆類為主；
吃足量的豆類、豆制品、奶類，以補充蛋白質(zhì)、鈣、維生素D等營養(yǎng)素；盡量多吃深綠色蔬菜；適當(dāng)控制水果食用量；吃發(fā)酵食品（如酸奶、豆豉）、菌類等補充維生素B12；限制高糖、高鹽和高脂肪食物的攝入，例如做飯時控制油、鹽、味精等的使用量，平時少吃甜點等精加工食品。
3、不因為某些營養(yǎng)素的缺乏，而盲目從其它食物進(jìn)行大量補充
例如，為了補充蛋白質(zhì)，不應(yīng)吃大量高脂肪的奶酪來替代肉類，而應(yīng)選擇低脂肪的豆類及豆制品。同時，學(xué)會看懂食品包裝上的營養(yǎng)成分表和配料表，以便更好地選擇食物。
如果有可能，多選擇一些營養(yǎng)強化的食物，如谷物、面包、果汁等；必要時應(yīng)適當(dāng)補充維生素、礦物質(zhì)補充劑，這對于完全素食者尤為重要。
不提倡兒童、青少年、孕婦、貧血者、消化不良或有胃腸疾病患者，及消化吸收功能下降的老年人吃完全的素食，如果需要遵循更嚴(yán)格的飲食，最好咨詢專業(yè)人士的建議。
給肉食者的建議：
肉類以精瘦肉魚蝦雞等為主，不吃或少吃肥肉；
優(yōu)先選擇新鮮未加工肉類；
多煮燉拌，少煎炸烤；
控制吃肉的量，對于腎功能損害、有心血管病、脂肪肝、糖尿病、膽囊炎和膽結(jié)石，以及痛風(fēng)、過敏等患者要尤其注意。
增加深綠色蔬菜、水果，全谷類、豆類、豆制品的攝取量；
吃適量的奶類、蛋類和堅果、種子類，盡量做到飲食多樣化，并控制適當(dāng)?shù)臄z取量，同時加強運動。
總而言之，不管是偏素食還是偏肉食的做法，都容易導(dǎo)致營養(yǎng)不平衡，應(yīng)在考慮自身營養(yǎng)需要、生理狀態(tài)的前提下，科學(xué)合理地進(jìn)行，保證營養(yǎng)全面均衡，以達(dá)到健康的目的。