2015-11-30 10:39:05 來源:網(wǎng)易體育
脛骨痛，也被稱為脛纖維發(fā)炎，疼痛感主要集中在小腿前面的脛骨沿線，也有少數(shù)出現(xiàn)在脛骨周圍的肌肉中。脛骨痛通常出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)中或者運(yùn)動(dòng)后，當(dāng)摁壓患病區(qū)域時(shí)，痛感很強(qiáng)。對(duì)于跑者來說，脛骨痛是一件很麻煩的事情，對(duì)跑步影響很大。那么，日常訓(xùn)練中該如何預(yù)防和治療脛骨痛呢？
有過脛骨痛經(jīng)歷的跑者相信絕對(duì)不想再遭遇第二次，因?yàn)樗鼘?duì)跑者的困擾非常大，即使不是很嚴(yán)重也能讓你無法跑步，而停下來休息時(shí)又不會(huì)那么疼痛。與骨頭有關(guān)聯(lián)的脛骨痛，又被稱為脛骨內(nèi)側(cè)壓力癥候群，它包括很多種病痛，從應(yīng)激損傷到應(yīng)力性骨折都包含在此范圍內(nèi)。在跑步期間或者跑步后，脛骨會(huì)非常疼痛，尤其是觸摸的時(shí)候。
當(dāng)出現(xiàn)與骨頭有關(guān)聯(lián)的脛骨痛時(shí)，骨頭實(shí)際上是腫脹的，如果耽誤時(shí)間不及時(shí)治療，就會(huì)發(fā)生應(yīng)力性骨折。脛骨痛通常是三個(gè)因素綜合決定的結(jié)果，身體力學(xué)、運(yùn)動(dòng)量和骨密度。身體力學(xué)包括腳型、雙腳著地方式以及身材比例等。運(yùn)動(dòng)量多大的話會(huì)讓身體吃不消，小腿部的脛骨首當(dāng)其沖。骨密度對(duì)于女性來說，起到的作用更大。
而與肌肉有關(guān)聯(lián)的脛骨痛，占比只有10%，通常被稱為勞累性筋膜室綜合征。這種病癥會(huì)出現(xiàn)在小腿的任何部位，特點(diǎn)就是脛骨緊繃，運(yùn)動(dòng)時(shí)更加明顯�；颊吒杏X小腿緊繃得像要爆炸似的。80%的患者疼痛部位出現(xiàn)在脛骨的前側(cè)。不運(yùn)動(dòng)時(shí)，小腿是感覺不到疼痛的。
如果出現(xiàn)與骨頭有關(guān)聯(lián)的脛骨痛時(shí)，首先就要看醫(yī)生進(jìn)行確診。壓力性的疼痛可能會(huì)引發(fā)應(yīng)力性骨折，這會(huì)導(dǎo)致跑者休息很長(zhǎng)時(shí)間。另外，選擇動(dòng)態(tài)性休息也非常重要，也就是選擇一項(xiàng)不會(huì)給腿施加太大壓力的運(yùn)動(dòng)，像游泳、動(dòng)感單車等都是不錯(cuò)的選擇。
如果出現(xiàn)與肌肉有關(guān)聯(lián)的脛骨痛，泡沫軸就可以解決。勞累性筋膜室綜合征有一部分的原因就是筋膜緊張，每天用泡沫軸按摩疼痛的部位，有助于放松筋膜。人工按摩也可以起到同樣的作用。足弓墊和穿運(yùn)動(dòng)控制鞋，能夠糾正腳部的生物力學(xué)問題，讓緊張的肌肉得到放松。
在預(yù)防脛骨痛方面，首先就是更換鞋子。新鞋子要起到限制腳內(nèi)翻的作用，足弓墊也能起到這樣的作用。第二點(diǎn)就是補(bǔ)充鈣和維生素D，每天需要攝入1300毫克的鈣和400毫克的維D。第三點(diǎn)，每周跑步距離的增加量不要超過10%。第四，加強(qiáng)臀部和核心力量的訓(xùn)練，能夠讓你成為一名更強(qiáng)的跑者。第五就是縮短步幅，加快跑步節(jié)奏，讓腳與地面接觸的時(shí)間變短，從而減輕了腳、脛骨、膝蓋等部位的負(fù)重。